Select language:

4 bài tập giảm mỡ toàn thân cho nam và nữ

Thứ bảy - 10/11/2018 01:27
HIIT (Bài tập cường độ cao ngắt quãng) trong vòng 4-5 phút đốt cháy năng lượng hiệu quả gấp 2 lần, hiệu quả đốt mỡ phát huy trong 12 tiếng tiếp theo.

HIIT (Bài tập cường độ cao ngắt quãng) là bài tập “nước rút” trong 4-5 phút,  tập với cường độ cao, nhanh, đúng nhịp, giúp đốt cháy năng lượng nhiều hơn gấp 2 lần phương pháp truyền thống và hiệu quả đốt mỡ vẫn phát huy trong 12 tiếng tiếp theo, cải thiện hệ cơ xương, tuần hoàn và quá trình chuyển hóa năng lượng. Thường xuyên áp dụng các bài tập HIIT cho nam và nữ dưới đây sẽ giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả.

1. Bài tập HIIT chạy bộ

Chạy bộ được đánh giá là một trong những bài tập HIIT đơn giản, dễ dàng áp dụng và không cần phải sử dụng máy tập. Tập luyện đúng phương pháp sẽ mang kết quả giảm mỡ toàn thân vô cùng hiệu quả.

Khởi động toàn bộ cơ thể trong ít nhất 5 phút.

Bắt đầu chạy nhanh nhất có thể trong vòng 30 giây và sau đó chạy chậm lại hoặc đi bộ trong 2 phút.

Rồi lại tiếp tục chạy nhanh nhất có thể trong vòng 30 giây và 2 phút giảm cường độ bằng cách đi bộ hoặc chạy chậm. Lưu ý, tuyệt đối không dừng hoàn toàn trong khoảng thời gian nghỉ. Khoảng thời gian chạy nhanh - chậm có thể thay đổi tùy theo khả năng của bạn (có thể chạy 20 giây nhanh sau đó 60 giây chậm hoặc 30 giây nhanh và sau đó 90 giây chậm...).

- Lặp lại 8 hiệp 30 giây chạy nhanh và 2 phút chạy chậm/đi bộ để kết thúc buổi tập HIIT.

 

bài tập giảm cân cho nam và nữ

 

2. Chạy nâng cao đùi

Tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai và hai tay dọc theo thân người.

Thực hiện động tác chạy tại chỗ sao cho đùi phải nâng cao ngang bụng, tay phải đưa ra sau và tay trái co tự nhiên trước mặt.

Liên tục đổi chân 2 bên và đổi tay theo mỗi lần. Hít thở đều và thực hiện bài tập trong khoảng từ 2-3 phút/lần tập.

3. Nhảy dây kiểu HIIT

Khởi động kỹ toàn bộ cơ thể trong khoảng 5 phút và dành thêm 5 phút để nhảy dây chậm khởi động.

Nhảy dây trong khoảng 20-30 phút với các giai đoạn nhanh - chậm xen kẽ nhau theo tỉ lệ 1:3, 1:2, hoặc 1:1 tùy theo thể lực của mỗi người. Bạn có thể nhảy xen kẽ tốc độ tối đa trong khoảng 30 giây và nhảy tốc độ chậm trong 90 giây.

4. Bài tập HIIT Burpees

Bài tập Burpees là sự tổng hợp của rất nhiều động tác liên hoàn, tác động mạnh mẽ vào cơ bụng, bắp đùi, cơ tay, vai, gân kheo... và giúp tăng sức bền, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Tư thế đứng thẳng với khoảng cách 2 chân rộng bằng vai và 2 tay xuôi áp sát hai đùi.

Từ từ hạ người xuống theo phương ngồi và chống 2 tay trước mặt, khoảng cách 2 tay rộng hơn vai. 2 chân co theo dạng ngồi xổm. Tiếp tục, bật mạnh hai chân đưa về sau, duỗi thẳng chân và đứng bằng 2 mũi chân giống như tư thế chống đẩy cao tay. Có thể thực hiện thêm 1 lần hít đất để tăng độ nặng cho bài tập.

Thu hai chân về giống tư thế ngồi và bật nhảy, giơ hai tay cao lên về phía trước.

Lặp lại toàn bộ chuỗi động tác để tiếp tục bài tập HIIT này.

Lưu ý:

Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập HIIT nào thì cần phải khởi động kỹ và làm nóng toàn bộ cơ thể.

Tham khảo kỹ thuật chuẩn của từng bài tập, thực hiện động tác từ dễ đến khó để tránh chấn thương.

Nên ăn trước khi tập 2-3 tiếng và không tập lúc quá đói tránh kiệt sức.

Nên có đồng hồ bấm giờ để đảm bảo chuẩn về thời gian.

Uống đủ nước 2-3 lít/ngày. Hạn chế ăn đồ chiên xào, dầu mỡ và các thực phẩm chế biến sẵn...

Tác giả bài viết: An Ngọc Hoa

Nguồn tin: Báo Sức khỏe & Đời sống

Tổng số điểm của bài viết là: 0 trong 0 đánh giá

Click để đánh giá bài viết

  Ý kiến bạn đọc

Giới thiệu

Giới thiệu về chúng tôi

Chúng tôi chuyên cung cấp các dịch vụ tư vấn đầu tư chứng khoán hàng đầu tại Việt Nam. Chúng tôi cung cấp một lượng lớn những ý kiến chuyên môn, quản trị và các dịch vụ giao dịch chứng khoán chuyên nghiệp cho khách hàng tại Việt Nam. Chúng tôi kết hợp chặt chẽ giữa tinh thần làm việc trách...

Thống kê
  • Đang truy cập71
  • Máy chủ tìm kiếm7
  • Khách viếng thăm64
  • Hôm nay3,270
  • Tháng hiện tại127,608
  • Tổng lượt truy cập1,596,865
Bạn đã không sử dụng Site, Bấm vào đây để duy trì trạng thái đăng nhập. Thời gian chờ: 60 giây